Чи можна займатися спортом і фізичними навантаженнями при гіпертонії?

Люди з підвищеним тиском намагаються обмежувати себе від фізичних навантажень, боячись погіршення самопочуття. Але, такий підхід не зовсім правильний — потрібно уникати тільки важких навантажень, не забуваючи займатися корисними видами спорту: лікувальною фізкультурою, йогою, дихальною гімнастикою та іншими.

Зміст

• Розвиток патології і роль рухової активності
• ЛФК: принципи і комплекс вправ
• Йога при гіпертонічній хворобі: як працює, вправи
• Дихальна гімнастика
• інші форми фізичної активності (біг, зарядка і ін.)
• Протипоказання і можливі побічні явища

Розвиток патології і роль рухової активності

Гіпертонічна хвороба — небезпечний стан, при якому не просто піднімається тиск, а й розвиваються ускладнення з боку внутрішніх органів. Щоб вилікувати гіпертонію, необхідно спочатку з’ясувати причину її появи, і якщо це вдається, то позбутися від неї.

В будь-якому випадку, чи була усунена причина чи ні, пацієнту необхідно дотримуватися деяких профілактичних заходів, що дозволяють нормалізувати самопочуття і знизити рівень тиску. Сюди входять: відмова від шкідливих звичок, дієтичне харчування і спортивні заняття.

Спортивні вправи допоможуть уникнути розвитку гіпертонії, а якщо хвороба вже з’явилася, то вони перешкоджають високому підвищення тиску. Лікарі рекомендують вибирати вид спорту, виходячи з причини гіпертонії, її стадії і наявності ускладнень.

Якщо пацієнт буде вести малорухливий спосіб життя, він стане набирати зайву вагу, а судини втратять свою еластичність. Гіпертонічна хвороба почне прогресувати, тиск підніметься ще вище, і почнуться ускладнення з боку серця, нирок, очей і головного мозку.

Вибирати вид спорту краще спільно з лікуючим лікарем, він підкаже, які вправи краще всього підійдуть, скільки раз в тиждень можна тренуватися, і які тренування повністю протипоказані.

Навіщо потрібен спорт і гімнастика при гіпертонії:

• Запобігають відкладення жиру.
• Підвищують м’язовий і судинний тонус.
• Зміцнюють серцево-судинну систему.
• Насичують клітини організму киснем.
• Покращують кровообіг.
• Сприяють виробленню гормонів, що підвищують настрій.

Тим, хто до хвороби займався спортом, необхідно переглянути свої звичайні тренування, і при необхідності, знизити навантаження. Якщо ж хворий ніколи не вів активного способу життя, то при розвитку гіпертонії, йому необхідно підібрати комплекс легких вправ.

ЛФК: принципи і комплекс вправ

Лікувальна фізкультура підійде пацієнтам з будь-якою стадією гіпертонії. З її допомогою можна не тільки знизити тиск і зміцнити м’язи, але і підвищити імунітет і заспокоїти нервову систему.

ЛФК дозволяє усунути такі симптоми гіпертонії, як головні болі, слабкість, запаморочення, безсоння. За кілька тижнів регулярних занять можна нормалізувати психоемоційний стан, що дуже важливо при артеріальній гіпертензії.

Виконувати вправи рекомендується в ранкові години, не менше 3 разів на тиждень. Комплекс ЛФК для гіпертоніків включає вправи, які можна робити в лежачому положенні.

Які вправи можна робити, не встаючи з ліжка:

• Лягти, глибоко зітхнути і сильно потягнутися. Повернутися в нормальне положення і повторити ще кілька разів.
• Підняти ноги і руки, малювати кола кистями і стопами.
• Лежачи на тонкій подушці, повернути голову вліво-вправо, а потім підняти. Повторити не менше 5 разів.
• Прийняти сидяче положення, нахилити голову так, щоб вона дістала основи шиї, підняти і повернути вправо-вліво.
• Продовжуючи сидіти, повільно піднімати руки на вдиху, опускати на видиху.

Вставши з ліжка, треба походити по черзі на носочках і на повній стопі, після чого можна переходити до інших вправ:

1. Ходити на носочках, піднімаючи високо коліна.
2. Взяти гімнастичну палицю за кінці, тримати на витягнутих руках перед собою. На вдиху одну ногу назад на носок, на видиху повернутися у вихідне положення. Повторити з іншою ногою.
3. Тулуб вліво і палицю вліво, зробити вдих. Встати в вихідну позу, повторити те ж саме на праву сторону.
4. Ноги на ширині плечей, палиця у витягнутих руках. Робити по черзі потрясивает руху ногами.
5. Сісти на стілець, покласти руки на коліна. На вдиху розвести руки в сторону, на видиху повернути назад.
6. Сидячи на стільці, руки покласти на плечі. Виробляти обертальні рухи плечовими суглобами.
7. У тому ж самому положенні, витягнути ноги, опереть на п’яти. По черзі одну ногу згинати в коліні, а іншу залишати в початковому положенні.

Вправ ЛФК для гіпертоніків дуже багато, тому необхідно проконсультуватися з досвідченим інструктором. Зазвичай досвід роботи з такими пацієнтами є у тих, хто працює в кардіологічних стаціонарах.

Йога при гіпертонічній хворобі: як працює, вправи

Багато хто недооцінює йогу, хоча з її допомогою можна позбутися не тільки від артеріальної гіпертензії, а й від інших захворювань. Йога один з найефективніших способів профілактики високого тиску і усунення симптомів гіпертонії.

У чому ж полягає користь йоги:

1. Знімає спазми м’язів і судин.
2. Позитивно впливає на центральну нервову систему.
3. Покращує кровообіг.
4. Знімає напругу в шийно-плечовому відділі.

Досить вивчити кілька вправ, щоб запобігти розвиток гіпертонії, але дуже важливо навчитися робити їх правильно і виконувати регулярно — не менше 3 днів на тиждень. Ефект від йоги з’являється не раніше, ніж через три тижні.

Вправи:

• Сидячи в позі лотоса, затиснути ліву ніздрю пальцем і зробити вхід, видихати через праву ніздрю. Повторити те ж саме, але почати з правої ніздрі.
• Спертися колінами і долонями в підлогу, спина повинна бути рівною. Витягнути праву руку вперед, а праву ногу назад. Повторювати, чергуючи з лівою стороною.
• У цій же позі на вдиху прогнути спину і тягнути голову вгору. На видиху округлити спину, підтягнути стегна, тягнути голову вниз. Руки повинні залишатися прямими.
• Встати, ноги на ширині плечей. На вході тягнути руки вгору, на видиху опустити. Обхопити голову руками, нахилитися так, щоб тіло було перпендикулярно ногам, і тягнутися вперед.
• Встати на коліна, відвести ліву ногу в сторону, і лівою рукою тягнутися вправо, спираючись на праву руку.

при підвищеному тиску важливо дотримуватися обережності при використанні перевернутих поз. Всі рухи повинні бути плавними, не допускається різкість, щоб не викликати перепад тиску в судинах.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика — це немедикаментозний спосіб лікування гіпертонічної хвороби на ранніх стадіях. Систематичне виконання дихальних вправ дозволяє запобігти підвищенню тиску і оздоровити весь організм.

Користь:

1. Знижує навантаження з серця.
2. Насичує легені киснем, усуває гіпоксію .
3. Запобігає розвитку аритмії.
4. Зміцнює серцево-судинну систему.
5. Заспокоює нервову систему.
6. Знімає напругу.

Найкраще, якщо гімнастика виконується щодня і кожну вправу повторюється по 6-8 разів. Поступово можна збільшити кількість підходів.

Вправи:

• Встати на карачки і 3 хвилини глибоко вдихати і повільно видихати — рекомендується робити на самому початку гімнастики.
• У положенні стоячи розслабити руки і плечі, нахилитися вниз, шумно видихнути і зробити повільний вдих, після чого потрібно випростатися.
• стоячи повертати голову вліво-вправо, при поворотах робити вдих. Видихати в початковому положенні.
• Рівне встати, руки на талію, стиснути долоні. Різко вдихнути, опустивши руки і розпакувати кулаки.
• Стоячи, зробити вдих, одну ногу виставити вперед, друга залишається витягнутої. Руки підняти над головою і з’єднати долоні. Затриматися в позі на 3-6 секунд, видихнути і прийняти вихідне положення.
• На вдиху обійняти самого себе, як можна міцніше, перехрестивши руки і поклавши їх на плечі. При видиху прийняти розслаблену позу.
• Вдих — нахил вперед. Руки повинні бути розслаблені. При видиху встати у вихідну позицію.

Існує кілька методик, але найпопулярніші пропонують такі фахівці, як Стрельникова, Бутейко і Бубновский. Можна вибрати тільки одну методику або використовувати по кілька вправ з кожного комплексу.

Інші форми фізичної активності (біг, зарядка і ін.)

Крім ЛФК, йоги і дихальної гімнастики можна використовувати інші види спорту для нормалізації тиску при артеріальній гіпертензії. Фахівці рекомендують віддавати перевагу фізіологічним вправ, так як, в порівнянні з динамічними тренуваннями, вони мають ряд переваг:

1. Підвищують тонус організму.
2. Ефективно забезпечують організм киснем.
3. Зміцнюють серце і судини.
4. Виключають швидкий приріст м’язової маси.

Можна виділити основні види спорту, що не протипоказані гіпертонічним хворим, за умови, що вони будуть дотримуватися правил обережності, не стануть перенапружуватися.

Чим можна займатися:

• Бігом — дозволений на 1 і 2 стадії гіпертонії, якщо лікар не бачить протипоказань. Починати бігати потрібно поступово і обов’язково після легкої розминки, яка може включати в себе ЛФК або йогу.

  Перші тижні тривалість бігу не повинна перевищувати 15 хвилин, потім, якщо пацієнт відчуває себе добре, щотижня тривалість тренування можна збільшувати на 5 хвилин. Основні правила: правильно дихати, між прийомом їжі і бігом повинно пройти 2 години, забезпечити відпочинок після тренування.
  

• Плавання — їм займатися дуже корисно, так як в горизонтальному положенні серце краще виштовхує кров, забезпечуючи насичення всіх органів.

  Ритмічні рухи і глибоке дихання допомагає розігнати лімфу, оздоровити легені і тримати весь організм в тонусі. Рекомендується позайматися у тренера, який навчить правильній техніці плавання та контролю дихання. Плавання можна замінити аквааеробікою.
  

• Щоденна ранкова зарядка допоможе тримати організм в тонусі весь день. Можна виконувати будь-які рухи, які не призводять до погіршення самопочуття: помахи руками і ногами, повороти і нахили тулуба, ходити на місці.
• Танцювати — східні і бальні танці, мають на увазі легкі руху, які не можуть спровокувати підвищення артеріального тиску. Якщо займатися танцями мінімум 3 рази в тиждень, то можна не турбуватися про вагу, зміцнити судини і підвищити їх тонус, зняти напругу. Крім того, танці покращують настрій, що важливо при гіпертонії.
• Кататися на велосипеді дозволено, але тільки не по пересіченій місцевості. Їзда на велосипеді на свіжому повітрі дозволяє забезпечити всі органи і тканини киснем, поліпшити кровообіг і уникнути збільшення маси тіла. Якщо до хвороби, пацієнт не катався регулярно на велосипеді, то починати він повинен з обережністю, постійно контролюючи пульс і тиск.

Починаючи займатися будь-яким спортом, пацієнт з гіпертонічною хворобою повинен проконсультуватися з лікарем.

Він підкаже, який вид найкраще вибрати, чи можливо поєднувати кілька видів тренувань і попередить, що робити, якщо після тренування різко підскочило тиск.

Протипоказання і можливі побічні явища

Не завжди можна займатися спортом при високому артеріальному тиску. Слід знати, які є протипоказання, щоб не погіршити перебіг хвороби.

Список протипоказань:

• Рівень тиску вище 170/100 мм рт. ст. навіть при хорошому самопочутті.
• Пульс вище 100 ударів в хвилину.
• Серцева недостатність середнього та тяжкого стадії.
• AV-блокада 2 і 3 ступеня .
• Екстрасистоли і ознаки ішемії на ЕКГ.
• Гіпертонічний криз.
• аритмической стану.
• Болі в голові і грудях.
• Запаморочення.
• Парези, оніміння м’язів обличчя.
• Погане самопочуття.
• Психічні порушення, викликані гіпертонією.
• Підвищення ШОЕ і лейкоцитів, зниження еритроцитів.

Під час тренувань необхідно стежити за самопочуттям, так як спортивні заняття можуть погіршити самопочуття і привести до різкого підвищення рівня тиску.

Реакції організму, що вимагають припинення тренування:

1. Болі, пульсація в голові.
2. Запаморочення.
3. Різке почервоніння або збліднення особи.
4. Порушення дихання.
5. Відчуття серцебиття в грудях.
6. Порушення координації.
7. Ухуд шення самопочуття.
8. Шум у вухах і мушки перед очима.

Якщо не зупиниться, що тренування може закінчитися госпіталізацією. Інсульт, інфаркт, гіпертонічний криз — ось що може трапитися при сильному перенапруженні і не дотриманні і правил тренувань.